4 exercises for strong back muscles in Hindi !! पीठ की मांसपेशियां मजबूत करने के लिए 4 व्यायाम

पीठ की मांसपेशियां मजबूत करने के लिए 4 व्यायाम !

strong back muscles 

1. सुपरमैन अभ्यास (Superman) 

सुपरमैन अभ्यास, जिसे contralateral flanks भी कहा जाता है, शरीर के समन्वय और ताकत की आवश्यकता होती है।

इसका मुख्य ध्यान पीठ की मांसपेशियों पर है, लेकिन यह एक मजबूत पेट, कूल्हों और पैरों से भी लाभान्वित होता है।

जानिए कैसे करें !

1. यह स्थिति आपके शरीर को संतुलित करने और आपके रक्त प्रवाह में सुधार के लिए बहुत बढ़िया है।
2. एक चटाई पर या फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
3. अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बढ़ाएं।  इस अवस्था में, हमारे शरीर का वजन विपरीत भुजा और पैर के साथ होना चाहिए।
4. आसन को 3 से 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।  इस बार, विपरीत हाथ और पैर को फैलाएं।
5. आठ से दस दोहराव के तीन सेट उपयुक्त हैं।

2. चेस्ट को घुटने (Knee to Chest) 

घुटने से छाती तक काठ का क्षेत्र व्यायाम कर सकता है। उदर व्यायाम के लिए अच्छा है।

जानिए कैसे करें !

1.  अपनी पीठ के बल झुकें और अपने पैर मुड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
2.  अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें।
3.  अपनी पीठ को 10-10 सेकंड तक रखने की कोशिश करें।
4.  अपनी मूल स्थिति पर लौटें और 3-4 बार दोहराएं।

3. पुश-अप पुश (Push-ups) 

पुश-अप्स ऐसे व्यायाम हैं जो कम से कम पीठ दर्द के साथ आपके ऊपरी शरीर को मजबूत कर सकते हैं।

जानिए कैसे करें !

1. अपने योग मैट या कालीन रखें, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी पीठ को हथेली पर रखें और अपने पैर की उंगलियों से अपने शरीर को सहारा दें।
2. अपने एब्स को मजबूत करें और अपने शरीर को अप टू डेट रखें।
3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें।
4. अपनी मूल स्थिति पर लौटें और 8-10 बार दोहराएं।
5. तीन सेट करें।

4. सर्वव्यापी (omnidirectional) 

सर्वदिशात्मक लिफ्ट पीठ, हाथ और गर्दन सहित ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करती है।

 इस अभ्यास के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है।

जानिए कैसे करें !

1. खड़े होकर अपनी पीठ को सीधा रखें।  पैर कंधे की चौड़ाई और घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए होते हैं।  डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें और अपनी बाहों को आंखों के स्तर तक आगे बढ़ाएं।
2. 2-3 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें।
3. 12 दोहराव के तीन सेट उपयुक्त हैं।